Zomerfit

Zomerfit oefenschema (PDF)

Aan het eind van elk sportseizoen vragen veel amateursporters, maar ook topsporters, zich af hoe zij in vorm kunnen blijven tijdens de zomerperiode. Ook wel bekend als de off-season periode.

Voor velen is dit een periode om tot rust te komen na een drukke periode gevuld met sport. Een relatieve rust van drie tot vier weken is vaak voldoende om te herstellen van meerdere kleine blessures aan pezen en spieren.

De afgelopen jaren is ons opgevallen dat de voorbereidende fase van het nieuwe seizoen, ook wel de pre-season periode (vaak vanaf de eerste of tweede week van augustus), steeds korter duurt. Deze periode wordt gevuld met een druk trainingsschema en veel oefenwedstrijden. De sporter, zoals jij, komt uit de rustperiode en moet in een korte tijd weer klaargestoomd worden voor de seizoenstart. Sporters die hierbij te veel en te lang rust hebben gehad, kunnen snel tegen problemen aanlopen. Denk hierbij aan overbelasting klachten. Dit ontstaat vaak door de acute toename van trainingsomvang die niet in verhouding staat tot de fysieke belastbaarheid van de sporter. Daarom vinden wij als fysieke trainers en (sport)fysiotherapeuten de rustperiode een cruciale tijd voor het behoud van de sportieve eigenschappen.

Voor de zaal- en veldsporters is de basisconditie, of het uithoudingsvermogen, van groot belang. In de zomerperiode wordt daarom aanbevolen om tweemaal per week een duurtraining op normale intensiteit te volbrengen. Hierbij is hardlopen een voor de hand liggende optie. Voor een normale intensiteit wordt aangehouden dat er getraind wordt op 55-65% van de maximale hartslag. Dit staat ongeveer gelijk aan een tempo waarbij je normaal kunt praten (zonder al te veel tussenpozen of kortademigheid). Het tempo dient hierbij constant te zijn, waarbij tussen de 170-180 stappen per minuut ideaal is. Zoek bijvoorbeeld via Spotify naar een afspeellijst met 180 BPM (beats per minute) nummers en probeer het eens! Bijgevoegd vind je een basis hardloopschema, waarmee iedereen uit de voeten kan.

Vaak onderschatte, maar zeer belangrijke, sporteigenschappen zijn de mobiliteit en de rompstabiliteit. De off-season periode is een geschikte tijd om te werken aan je lenigheid. Die strakke hamstrings en de stijve onderrug vragen wat tijd en aandacht, maar dit zal later in het competitieseizoen zijn vruchten afwerpen. Daarnaast is een heup- en rompstabiliteitsprogramma van onschatbare waarde om sterk en stabiel op het veld te verschijnen na de zomer. Bijgevoegd is een schema waarin essentiƫle oefeningen uitgelegd worden.

Naast het onderhoud qua fysiek, heeft de innerlijke mens ook aandacht nodig. Fit worden en blijven komt niet alleen met trainen. Een gevarieerd voedingspatroon en voldoende slaap zijn de helft van je training.

Fijne zomer gewenst en een sportieve groet,
Sportfysiotherapeuten SKS Fysiotherapie

Zomerfit oefenschema (PDF)